Какие продукты поддерживают гормональное здоровье и помогают облегчить ПМС

Рацион может влиять на самочувствие во время менструального цикла, но не заменяет диагностику и лечение. Акушер-гинеколог Кристина Цатурова рекомендует включать в меню разнообразные источники жиров, белка и клетчатки, а при симптомах ПМС — обращать внимание на магний, витамин B6, кальций и омега-3. **Продукты, которые стоит включить в меню** Крестоцветные овощи — брокколи, цветную и брюссельскую капусту, кейл — эксперт предлагает есть в приготовленном виде, например тушёными или на пару. Они содержат индол-3-карбинол, из которого образуется DIM; по словам врача, это вещество участвует в метаболизме эстрогенов. Жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь и сардины — служит источником омега-3. Эти жирные кислоты помогают уменьшать воспаление, создавая благоприятные условия для нормальной выработки прогестерона. Яйца содержат витамин D, а авокадо — витамин Е и жиры, необходимые для синтеза стероидных гормонов. Врач предостерегает от чрезмерного ограничения жиров. Молотое льняное семя содержит лигнаны. Рекомендуемое в материале количество — 1–2 столовые ложки в день: цельные семена усваиваются хуже, а избыток клетчатки может мешать усвоению микроэлементов. Печень богата железом, цинком и витаминами группы B. В число подходящих продуктов также входят кефир, квашеная капуста и кимчи: ферментированные продукты поддерживают работу кишечника, который участвует в выведении метаболитов эстрогенов. **Что может усилить неприятные симптомы** Цатурова советует ограничивать сладкое, алкоголь, жареную пищу и красное мясо. По её объяснению, избыток сахара может влиять на обмен гормонов, алкоголь — создавать дополнительную нагрузку на печень, а жареные блюда и красное мясо — способствовать воспалительным процессам. Кофеин у некоторых женщин усиливает тревожность и мешает сну, особенно во второй половине цикла. **Питание перед менструацией** За 10–14 дней до месячных в меню можно добавить продукты с магнием: зелень, тыквенные семечки, орехи, гречку и овсянку. Источники витамина B6 — птица, картофель, бананы и нут. Кальций содержится в кунжуте, сардинах с костями и твороге; омега-3 — в жирной рыбе, семенах чиа и льняном масле. Растворимую клетчатку дают овёс, яблоки с кожурой, морковь и свёкла. Врач также упоминает добавки магния — цитрат или глицинат, до 400 мг в сутки, — и кальций: в приведённом ею исследовании приём 1200 мг в день был связан со снижением симптомов ПМС на 48%. Добавки и дозировки стоит согласовывать с врачом. Для предменструального периода эксперт предлагает уменьшить количество соли, сладостей, алкоголя, снеков и полуфабрикатов, пить достаточно воды и есть регулярно. **Почему строгие диеты могут нарушить цикл** По словам Цатуровой, риск функциональной гипоталамической аменореи повышается при длительном рационе менее 1200 ккал в день, потере более 10% веса за 3–6 месяцев, низкой доле жировой массы и сочетании ограничений с интенсивными тренировками. Длительные низкоуглеводные диеты, как отмечает эксперт, могут влиять на тиреоидные гормоны и продолжительность цикла. В качестве ориентиров врач приводит 1800–2000 ккал, 40–60 г жиров, 150–180 г углеводов и 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Эти значения не являются универсальной нормой: потребности зависят от состояния здоровья и образа жизни. При нарушениях цикла и перед изменением рациона следует обратиться к специалисту. Восстановление цикла после диеты, по словам врача, может занять 3–6 месяцев. Материал является статьёй, а не новостью: false.